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标题: 前臂肌肉力量及耐力训练 [打印本页]

作者: 野子 时间: 2010-3-27 13:32:31 标题: 前臂肌肉力量及耐力训练

正卷重　　卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。
　　器械自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。
　　肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺（逆）时针转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。
　　反卷重
　　反卷重是与正卷重对应的、而有所侧重的前臂锻炼动作，它也是非常规的、全面锻炼前臂肌群、提高前臂肌群动态能力与美感的重要动作之一。
　　双膝微屈，双脚稍宽于肩坚实地踏于地面，肘关节微屈、双臂前平举，手心向上握直柄两侧。保持双臂肩前平伸状态，两手交替屈腕逆（顺）时针转动直柄，壳服重力慢慢慢卷起绳索，卷至绳索已尽时停顿，然后双手手腕交替倒转握柄，慢慢放长绳索。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。组间休息后，再进入下一组练习，直到完成规定组、次数。在动作的全过程中，卷动速度必须均匀，要有控制的放长绳索。
　　握力器握力＆弯举＆负重旋内－旋外
　　握力器用力抓握可直接锻炼指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉，锻炼舷二头肌的负重弯举可以同时兼顾锻炼肱桡肌、旋前圆肌等前臂前群肌肉；负重前臂旋内可锻炼旋前圆肌与旋前方肌，前臂负重旋外则可侧重旋后肌肱桡肌的刺激。前两个动作的做法除了将注意力主要集中在前臂相关部位，并按照规定的负荷强度与量完成动作外，其动作技术规格与弯举或握力器说明书所示的方法一样。
　　负重旋内，旋外动作做法有两种，一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；另一种做法是前臂弯起与上臂成直角，手心向上（旋内动作）和向下（旋外动作）握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。
　　这个动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。

[ 本帖最后由野子于 2011-5-30 07:44 编辑 ]

作者: 今夜微凉 时间: 2010-3-27 13:46:39

这个应该发在“医疗服务区”吧，平常玩魔方锻炼手指是肯定的~手臂容易忽略~不错~

作者: mengfl 时间: 2010-3-27 13:51:01

这真是其它技术类啊，哈哈

作者: 野子 时间: 2010-3-27 13:54:02

呵呵我就是搞健身的不知道肌肉锻炼对魔方有没有好处不过耐力训练应该是可以起到作用的发一个前臂锻炼的简单方法给大家参考

作者: 锅神 时间: 2010-3-27 14:32:44

貌似练习单手就要练习手指力量

作者: maqianxi 时间: 2010-3-27 14:34:31 标题: 回复 4# 的帖子

不过~~貌似魔方玩得再久手臂也不会累~~~除了当年那个砖头5阶~~

作者: MichaelYan 时间: 2010-3-27 15:54:26

多练吧，练习才是王道

作者: robester 时间: 2010-3-27 16:05:46

前一段时间好像看到过一个量产的金属魔方，用那个能练成鹰爪功么

作者: Iam氯化钠 时间: 2010-3-27 16:18:29

可以试试单手7阶。这对手的要求非常高。

作者: 魔鱼儿 时间: 2010-3-27 17:10:29

楼主搞健身的哦，呵呵，顶下，路过

作者: 静以生慧 时间: 2013-7-2 18:51:34

学习了，很有用的东西。

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